Glúteos y piernas

POR: GANESHA BOTERO

ü Vídeo: https://youtu.be/diFjQVUL7wk

Duración 20 minutos

· De pie llevar talones a cola intercalando. 4 series de 4 repeticiones por cada pierna.

· Rodillas levantadas juntando con el codo del lado contrario. 4 series de 4 repeticiones por cada pierna.

· Talón hacia adelante juntando con la mano del lado contrario intercalando. 4 series de 4 repeticiones por cada pierna.

· Desplazamiento abriendo pierna hacia la derecha y juntar pierna izquierda. 4 series de 4 repeticiones.

· Trabajo de piernas y glúteos:

· Sentadilla bajando en 3 tiempos, subiendo 1 tiempo. 4 repeticiones.

· 3 sentadillas cortas abajo, subiendo en 1 tiempo. 4 repeticiones.

· Sentadilla bajando en 2 tiempos, subiendo en 2 tiempos. 4 repeticiones.

· 8 sentadillas normales.

· 8 sentadillas cortas abajo. 3 repeticiones.

· Zancada atrás subiendo y bajando 4 veces, luego sentadilla normal 4 veces, intercalando piernas. 2 series de 4 repeticiones.

· Zancada atrás, sentadilla normal, intercalando piernas. 8 repeticiones.

· 4 sentadillas cortas, en la última se sube el talón a la cola intercalando pierna, 6 repeticiones.

· Sentadilla normal, cuando se sube se estira una pierna. 8 repeticiones intercalando piernas.

· 3 sentadillas cortas, medio giro (queda de espalda) 3 sentadillas cortas. 8 repeticiones girando por derecha y por izquierda.

· Sentadilla bajando en 2 tiempos, subiendo en 2 tiempos, 4 veces luego 4 zancadas diagonales atrás intercalando. 2 series.

· Zancada atrás 4 veces luego sentadilla bajando en 2 tiempos, subiendo en 2 tiempos. 4 veces; intercalando piernas.

· Sentadilla corta 4 veces, zancada diagonal corta 4 veces, intercalando pierna. 2 series.

· Sentadilla profunda, manos tocan el suelo. 2 series de 10 repeticiones

· Sentadilla corta 3 veces abajo. 4 repeticiones.

· Sentadilla abierta abajo corta 3 veces. 8 repeticiones.

· Zancada atrás bajando y subiendo despacio 2 veces, bajando y subiendo en 2 tiempos 4 veces, bajando y subiendo en 3 tiempos 4 veces. 2 repeticiones por cada pierna.

· Zancada hacia atrás corta 8 veces, luego 8 veces con los brazos estirados. 2 repeticiones por casa pierna

· Sentadilla en segunda abierta. 4 repeticiones.

· Sentadilla en segunda abierta cortas. 3 series de 4 repeticiones.

· Sentadilla en segunda abierta estática 4 tiempos luego moverse levemente de lado a lado. 3 series de 4 repeticiones.

· Sentadilla en segunda abierta 8 repeticiones. Luego círculos con la cintura. 4 repeticiones por cada lado.

· Sentadilla con piernas juntas quedándose abajo 8 tiempos.4 repeticiones.

· Acostada en el suelo boca arriba, palmas de manos y pies empujando hacia abajo, subir pelvis apretando glúteos lentamente. 4 series de 8 repeticiones.

· Acostada en el suelo boca arriba, palmas de manos y pies empujando hacia abajo, subir pelvis apretando glúteos 3 cortos. 4 series de 8 repeticiones.

· Acostada en el suelo boca arriba, palmas de manos y pies empujando hacia abajo, subir pelvis apretando glúteos, hacer círculos con la cadera arriba. 8 repeticiones.

PARTE SUBJETIVA:

Las sensaciones y percepciones que he tenido últimamente han sido varias, pues la disposición energéticamente ha sido bastante difícil de mantener. La misma activación de mi cuerpo y la concentración que debo tener, en las diferentes grabaciones que realizo para mis clases, las he podido aplicar acá. El manejo de la concentración y focalizar todo en pro de lo que vaya a realizar.